Ratgeber
App für Laufen und Krafttraining, die sich deiner Erholung anpasst
Loadcast ist eine iPhone-App, die jeden Tag aus deinen letzten Einheiten, deinem Profil und deiner Erholung vorschlägt, was du heute trainierst, statt dir einen festen Plan hinzulegen. Läufe und Krafteinheiten stehen in einer Woche, und die App passt die nächste Einheit an, wenn die vorige noch in den Beinen steckt.
Stand: 2026-10-16
Von Ole Fiegenbaum, Gründer von Loadcast. Bevor es die App gab, lief Oles Triathlon-Training über einen einzigen ChatGPT-Chat. Mehr dazu auf der Startseite (englisch).
So ist diese Seite entstanden: die Regeln und die Beispielwoche stammen aus der Loadcast-Engine, und die Beispielwoche läuft durch dieselbe Prüfung wie in der App. Die Studien sind verlinkt. Der Text ist mit KI-Hilfe geschrieben.
Warum Laufen und Kraft eine gemeinsame Woche brauchen
Schwere Beinarbeit verkürzt in einem harten Lauf die Zeit bis zur Erschöpfung, und die Ermüdung von Muskeln und Nerven hält 24 bis 72 Stunden an. Ein lockerer Lauf in Zone 2 merkt davon kaum etwas.
Es ist also eine Frage der Reihenfolge, kein Entweder-oder. Du musst keins von beidem streichen.
Doma & Deakin 2014. Eur J Sport Sci. Acute strength then running six hours later. PMID 24533516
Silva et al. 2022. Sports Med Open. Acute strength-to-running meta-analysis. PMID 35976540
Die Studien sind auf Englisch erschienen, die Zusammenfassung oben ist unsere.
Was die App an deiner Woche anpasst
- Wenn gestern schwere Beine dran waren, ist heute ein lockerer Lauf oder eine lockere Radeinheit dran, und Intervalle werden zum Tempolauf.
- Wenn gestern ein langer, lockerer Lauf von 75 Minuten oder mehr war (ab 45 Jahren schon früher), bleibt schwere Beinarbeit heute weg, und es gibt Oberkörper oder etwas Lockeres.
- Wenn zwei harte Tage dicht beieinander lagen, kommt ein leichter Tag dazwischen.
- Wenn deine letzten sieben Tage für deine Trainingshäufigkeit schon hoch liegen und heute etwas Hartes geplant ist, wird die Einheit herabgestuft. Liegt außerdem die Last der letzten sieben Tage mehr als das 1,3-Fache über dem Schnitt der letzten vier Wochen, geht die Intensität heute eine Stufe runter.
Was dein Check-in ändert
Der Check-in ändert den Plan für heute, wenn du dich anders fühlst, als die Zahlen sagen. Dein eigenes Gefühl zeigt, was du leisten kannst, oft besser als ein Wert vom Handgelenk.
Eine Beispielwoche
Diese Woche besteht die Folgetag-Regeln, die die App anwendet, ohne dass ein Tag verschoben wird. Zwischen schweren Beinen und Intervallen liegen mindestens zwei Tage.
Montag: schwere Beine, 60 Minuten.
Dienstag: lockerer Lauf, 45 Minuten.
Mittwoch: Intervalle, 50 Minuten.
Donnerstag: Oberkörper, 60 Minuten.
Freitag: lockerer Lauf, 45 Minuten.
Samstag: langer Lauf, 100 Minuten.
Sonntag: Ruhe.
Der Wochen-Check rechnet deine eigene Woche durch und zeigt, welcher Tag die Regel bricht. Er ist bisher nur auf Englisch da: Wochen-Check öffnen.
Was diese Seite nicht weiß
Sie sieht nicht, wie du heute geschlafen hast oder wie du dich fühlst. Die App fragt dich im Check-in danach. Hier stehen nur die Regeln, die auf dein Training schauen.
Alle Regeln mit ihrem Mechanismus stehen auf So entscheidet Loadcast, die Studien auf Die Forschung hinter unseren Inhalten.
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